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食べ物でセロトニンを増やす方法。サプリの注意点。

      2015/06/11

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セロトニンは、食べ物でも増やすことができる。

別名、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン。イライラや不安を抑え、穏やかでフラットなメンタルを保ってくれる、すぐれた神経伝達物質です。

こちらの記事ではセロトニンを増やす「習慣」に焦点を当てました。主な方法としては「リズム運動」という、ランニングやスクワットなどを日常に取り込むといいですよ、というお話でした。詳しくはこちらを。

【関連記事】
セロトニンって何?増える、減るとどうなる?
ランニング+αの習慣でセロトニンを増やす方法

ただ、このセロトニン、食生活に気をつけるだけでも効果的に増やすことができます。

そこで今回は、食事によってセロトニンが増えるメカニズムと、「じゃあ何を食べればいいのか?」についてお伝えしていきます。

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食事によってセロトニンが増えるメカニズム

体内でのセロトニン合成には、主に3つの大事な栄養素が必要です。

1つ目が、原料となる「トリプトファン」です。

これは必須アミノ酸の一種で、元々、人間の体内ではつくられていない栄養素になります。ですから、食べ物で摂取するほかないのです。

2つ目が、「炭水化物」です。

これは、トリプトファンからセロトニンを生成するエネルギー源としての役割を果たします。

3つ目が、「ビタミンB6」です。

これは、セロトニンの合成を促進させる栄養素です。

つまり、 セロトニンの合成には、その原料となるトリプトファンが必要。 炭水化物がエネルギー源となり、トリプトファンからセロトニンが合成される。 そして、その合成はビタミンB6によって促進される。 ざっくりと言いますと、こんなメカニズムです。

とはいえ、「じゃあ、何食べればいいのよ!」と神経質になる必要はありません。

セロトニンの原料となるトリプトファンが含まれている食材は、結構身近で日常的に食べているものが多いからです。

では、トリプトファンが含まれる食材を見てみましょう。

 

じゃあ、何を食べればいいのか?

トリプトファンが含まれる食材には、以下のようなものがあります。

★トリプトファン含有量が多い食材

大豆製品(納豆、豆腐、味噌、醤油等)
ゴマ、ナッツ類(ひまわりの種、アーモンド)
乳製品(チーズ、ヨーグルト、豆乳、牛乳など)
肉類 魚(赤身魚など)
魚卵(すじこ、たらこなど)
そば

などがあります。

また、このトリプトファンとビタミンB6が共に多く含まれる食材には以下のようなものがあります。

★トリプトファン&ビタミンB6が共に多い食材

魚類(鰹、マグロの赤身、ハマチ)
肉類(牛肉赤身、豚肉脂身なし)
各種レバー(牛、豚、鶏)
乳製品(チーズ、ヨーグルト、牛乳)
大豆製品(豆腐)

などがあげられます。

どうでしょう?特別なものはないでしょう?ほとんどが、身近で摂りやすい食材ばかりです。

サプリメントの摂り過ぎは要注意!

一方、セロトニンの原料となるトリプトファンをサプリで補給する方法もあります。

しかし、トリプトファンをサプリ等で長期にわたり過剰摂取すると、好酸球増加・筋肉痛症候群(EMS)という副作用が起こる可能性があるようです。 なるべく、自然な食事で摂るのがベターです。

トリプトファンを自然な食事で摂取し、日光を浴び、リズム運動を行う。そうです、いかにも「普通に人間らしい生活」を送れば、セロトニンは効果的に合成され、心身ともに健康になるということです。

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 - ダイエット習慣, 幸せホルモン「セロトニン」 ,

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