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タバタ式トレーニングのダイエット効果ややり方は?

   

タバタ式トレーニングって何?

タバタ式トレーニングは、別名4分間ダイエットとよばれます。4分間ダイエットとは、文字通り1日4分間だけ運動するというダイエット法です。

考案者は立命館大学の田畑泉博士で、アスリート向けに開発されたトレーニング法です。そのため、タバタ式トレーニング、タバタ・プロトコル(Tabata Protocol)と呼ばれています。

タバタ式トレーニングは脂肪燃焼効果が高く、忙しい現代において効率よく脂肪燃焼が出来ることから、ダイエット法としても近年注目を集めています。

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タバタ式トレーニングでダイエット。どうやるの?

タバタ式トレーニングは以下のように行います。まず、20秒間激しく体を動かし、10秒間休憩する。これを8セット行います。

つまり、

(20秒運動+10秒休息)×8セット=240秒=4分

となるわけです。これなら忙しい方でも取り組めますよね。 しかも、ここでいう「強い運動」は、基本的には何でもいいのです。人によっては腕立て伏せだったり、ダッシュだったり、縄跳びだったりします。特別なことをする必要もありませんし、特別な器具を使う必要もありません。

しかし、「そんな簡単な運動で、しかも4分だけで効果があるの?」と思われるかもしれません。いやいや、これはインターバルトレーニングと同じです。なかなかキツイんですよ。

タバタ式トレーニングの驚くべき効果は?

タバタ式トレーニングは、実はこの4分間だけで自転車を1時間こいだと時と同程度の運動量で、エアロビクス60分と同レベルの脂肪燃焼効果があるそう。 また、一般的な有酸素運動と比べても5倍以上の代謝アップ効果が見込めるよう。非常に効率的ですよね!

では、具体的にどのようなメニューがあるのでしょうか?

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タバタ式トレーニング。
その具体的なやり方、メニューは?

ここまでお読みになっていただくと、「ちょっと初心者向きじゃないかも」と思われる方も多いように思います。確かに、ちゃんとやると「追い込む系」のトレーニングになりますので、運動初心者にとっては厳しいかもしれません。

ただ、あくまで取り組むのは「強い運動」であり、何をもって強い運動かは人によって様々です。 そこで、ゆるめのやり方からご紹介していきます。ご自身の運動レベルに合わせて、やり方を選択されることがおすすめです。

運動初心者は、まず「ペットボトルを持って足踏み」から

テレビでも紹介されたこの方法。500mlのペットボトルに水を入れ、両手に持ちながらその場で足踏みをします。簡単な運動ですがバカに出来ません。それに、テレビなどを見ながら等、「ながら運動」が出来るのも魅力です。

話は少し逸れますが、ウォーキングといった運動初心者向けのものも合わせて行うと、無理なく運動強度を高めていけると思います。

【関連記事】
ダイエット初心者が【ランニングよりも先に】必ずするべき1つのこと

その他の「強い運動」にはこんなものがあります。

他にはこのような「強い運動」があります。

・ 腕立て
・ 腹筋
・ スクワット
・ ニートゥーエルボー

などです。 これらの運動のうち、気分によって1種類を選んでもいいですし、4種類を組み合わせてもいいでしょう。スクワットなら、水を入れた500mlのペットボトルを肩の上にあげて行うのもいいでしょう。

組み合わせた場合、

・ 腕立て:20秒
・ 休憩:10秒
・ 腹筋:20秒
・ 休憩:10秒
・ スクワット:20秒
・ 休憩:10秒
・ ニートゥーエルボー:20秒
・ 休憩:10秒

のようになります。ちょうど240秒、4分間ですね。しかもいいバランスでメニューが組めています。

ニートゥーエルボーだけわかりづらいと思いますので、参考動画を貼っておきますね。

 

タバタ式トレーニングに最適なアプリがあった。

最後に、こんなアプリを発見しました。 20秒とか10秒とか、トレーニングをしているうちに忘れちゃいそうという方には、「タバタタイマー」なるアプリがあるようです。

計測に自信がない人や、タバタ式トレーニングに集中したい人はこちらのアプリを使うといいかもしれません。

タバタタイマーはこちらから。

大事なのは、まず、自身の運動レベルを把握し、それにあった運動メニューから取り入れること。是非、自分にあったやり方からはじめて、運動強度を高めていって下さい。きっと、短期間でよい効果があらわれるはず。

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