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【くるみにダイエット効果アリ】は本当?その検証から1日あたりの適量まで

      2015/07/09

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くるみはダイエットに効果的?

くるみにはオメガ3脂肪酸である「αリノレン酸」が多く含まれており、ダイエットをはじめ、美容、健康にもよいとされています。

しかし、そのαリノレン酸、

多いといってもどれくらい多いのでしょうか?
本当に多いのでしょうか?
たくさん食べてもいいものなのでしょうか?

どうせ食べるなら、ダイエット、美容、健康にプラスになるように食べたいもの。そこでちょっと調べてみました。

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くるみにはオメガ3脂肪酸が多く含まれている?

以下は米国農務省の発表データですが、他のナッツ類と比べても、αリノレン酸の含有量は多いことがわかります。

ims_health_data_o3

引用元:カリフォルニアくるみ協会HP

確かにαリノレン酸の含有量に関しては、他のナッツ類と比較してもかなり多く含まれていますが、同時にリノール酸も多く含まれています。

同じくカリフォルニアくるみ協会によると、くるみの総脂肪は1オンス(約42g)あたり27.7gとなっており、脂肪の比率は約66%になります。

さらにその「内訳」を見てみると、

総脂肪     …27.7g(100%)
総飽和脂肪   … 2.8g(10.1%)
トランス脂肪  … 0.0g(0%)
総一価不飽和脂肪… 3.8g(13.7%)
総多価不飽和脂肪…20.0g(72.2%)
※かっこ内は構成比。

となっています。

ここで、オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸は多価不飽和脂肪酸の一種にあたりますので、もう少し詳細を見ると

総脂肪   …27.7g(100%)
リノール酸 …16.2g(58.5%)
αリノレン酸… 3.8g(13.7%)

となっており、確かにαリノレン酸は含まれていますが、リノール酸の方が4倍以上と、かなり多いことがわかります。

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リノール酸の効果と副作用

このように、くるみにはαリノレン酸の4倍以上のリノール酸が含まれていますが、その効果や副作用にはどのようなものがあるのでしょうか?

リノール酸に代表されるオメガ6脂肪酸も、摂取量が適量であればプラス効果を発揮します。その効果としては、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減少させ、ダイエット効果もあるとされています。

ただ、リノール酸は悪玉だけではなく、善玉コレステロール(HDLコレステロール)も減少させてしまいます。結果、血栓が出来やすくなり、動脈硬化、心臓病、脳梗塞、アレルギー悪化、大腸がんなどを引き起こす原因ともなります。

【関連記事】
不飽和脂肪酸とは?その体への働きや注意点は?

くるみにはαリノレン酸が多く含まれていますが、その4倍以上、リノール酸が含まれていることを見落としてはいけません。

では、どれくらい食べればいいのでしょうか?

くるみを食べる「適量」はどれくらいか?

適量としては、1日あたりおおよそ4個分が目安とされています。また、ナッツ類は総じてカロリーが高い傾向にあります。

【関連記事】
食べ過ぎないための【ナッツ類カロリー比較】

このリンク先の関連記事でも各種ナッツ類の比較をしていますが、100gあたりのカロリーで比較すると、

アーモンド    …606kcal
クルミ      …674kcal
カシューナッツ  …578kcal

など、いずれも高カロリーとなっていますので、カロリーの点からも食べ過ぎには注意が必要です。

ナッツ類はついボリボリ食べてしまいますので、何事もほどほどにですね。

まとめ

まとめると以下のようになります。

・くるみにはオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸は多く含まれている
・そのため、適量であればダイエット、美容、健康にプラス
・ただし、αリノレン酸よりリノール酸の方が4倍以上多く含まれている
・また、ナッツ類は総じて高カロリー。くるみも例外ではない
・そのため、食べ過ぎには注意
・1日当たりの適量はくるみ4個程度とされている

くるみも適量であればプラスです。その特性を理解して他の食事と組み合わせていきましょう。
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 - くるみダイエット, ダイエット習慣 ,

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